10 gesunde Frühstücksnahrungsmittel für einen guten Start in den Tag

10 gesunde Frühstücksnahrungsmittel für einen guten Start in den Tag

Ein gesundes und ausgewogenes Frühstück ist der beste Start in den Tag. Es versorgt uns mit wichtigen Nährstoffen, die wir brauchen, um fit und leistungsfähig zu sein. Doch bei der Fülle an Lebensmitteln fällt die Auswahl oft schwer. Hier sind 10 meine absoluten Favoriten für ein gesundes Frühstück:

1. Haferflocken

Haferflocken sind ein echtes Powerfood und sollten in keinem gesunden Frühstück fehlen. Sie liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe sowie pflanzliche Proteine. Kohlenhydrate sind unser primärer Energielieferant und die Ballaststoffe halten lange satt. Haferflocken haben außerdem einen geringen glykämischen Index. Das bedeutet, sie lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen. Im Gegensatz zu Weißmehl oder Cornflakes. Damit vermeiden Haferflocken Heißhungerattacken oder einen späteren Leistungseinbruch.

Haferflocken lassen sich vielseitig zubereiten. Klassisch als Porridge mit Milch oder pflanzlichem Drink. Dazu Obst, Nüsse, Samen oder Honig. Oder als Overnight Oats mit Joghurt über Nacht eingeweicht. Auch in Smoothies, Backwaren oder Müsliriegeln sind Haferflocken ein gesunder Ersatz für Weißmehl. Ihr nährstoffreiches Potenzial entfalten Haferflocken am besten in ihrer naturbelassenen Vollkornform. Auf blonde, geschälte Haferflocken sollte man lieber verzichten. Mit einer Schüssel Porridge aus kernigen Haferflocken startet man mit langanhaltender Energie in den Tag!

2. Vollkornbrot und -brötchen

Vollkorn ist ein wahrer Segen für unseren Körper. Das ganze Korn enthält jede Menge Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien sowie sekundäre Pflanzenstoffe und komplexe Kohlenhydrate. Ballaststoffe regen die Verdauung an und halten lange satt. B-Vitamine und Magnesium sind wichtig für Energie und Nerven. Und die langkettigen Kohlenhydrate liefern langanhaltende Energie. Greift beim Brot und Brötchen daher immer zur Vollkornvariante.

Vollkornbrot lässt sich wunderbar belegen oder in der Frühstückbowl servieren. Leckere Toppings sind Ei, Käse, Frischkäse, Hüttenkäse, Hummus, Lachs, Salat und Gemüse. Oder einfach ein bisschen Honig oder Marmelade. Hauptsache natürlich. Wenn man am Morgen etwas mehr Zeit hat, kann man auch leckere Frühstücksbrötchen selbst backen. Mit Vollkornmehl, Kernen, Samen und vielen leckeren Zutaten. Ein Vollkornbrötchen mit körnigem Frischkäse ist die ideale Grundlage für ein gesundes Frühstück.

3. Eier

Eier sind die perfekten Proteinbomben für ein ausgewogenes Frühstück. In ihnen stecken alle essenziellen Aminosäuren sowie wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Besonders viel Vitamin D, B12 und Folsäure gibt es im Eigelb. Eier halten lange satt, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und versorgen Muskeln sowie Gehirn mit wertvollem Eiweiß.

Am besten sind Eier aus Bio-Freilandhaltung. Sie haben ein besonders gutes Nährstoffprofil. Eier lassen sich blitzschnell zubereiten. Als Rührei oder Omelett mit Gemüse, als Spiegelei zum Brot oder gekocht als Topping für die Frühstücksbowl. Wer es eilig hat, kocht ein paar Eier am Vorabend und hat sie schnell zur Hand. Übrigens: Die Angst vor dem Cholesterin ist unbegründet. Studien zeigen, dass Eier den Cholesterinspiegel kaum beeinflussen. Darum gehören sie in jedes gesunde Frühstück.

4. Lachs und Fisch

Fisch sollte häufiger auf unserem Speiseplan stehen. Besonders Lachs ist ein tolles Lebensmittel für ein gesundes Frühstück. In ihm stecken hochwertige Proteine, Jod, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und weitere Nährstoffe. Jod und Vitamin D sind wichtig für Schilddrüse und Immunsystem. Omega-3-Fettsäuren helfen bei Konzentration und Gedächtnis. Lachs macht außerdem langanhaltend satt und enthält wenig ungesättigte Fettsäuren.

Am besten wählt man Wildlachs, denn der ist am nachhaltigsten. Lachs lässt sich kalt als Aufstrich oder zum Brot genießen. Warm schmeckt Lachs lecker als Rührei-Füllung oder Lachs-Omlett. Eine weitere Option sind Lachs-Cakes aus Dosen-Lachs, Ei und Haferflocken. Und in der Frühstücksbowl macht sich geräucherter Lachs super. Probier auch mal andere Fische wie Makrele oder Kabeljau aus. Mit den Nährstoffen aus Fisch startet man rundum versorgt in den Tag.

5. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind echte Nährstoffbomben und unverzichtbar in einem ausgewogenen Frühstück. In ihnen stecken gesunde Fette, Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders beliebt für das Frühstück sind:

Mandeln

Walnüsse

Kürbiskerne

Chiasamen

Leinsamen

Sesamsamen

Am besten nimmt man eine kleine Handvoll pro Portion. Nüsse und Samen lassen sich super über das Müsli, den Joghurt oder die Porridge streuen. Oder sie kommen in Smoothies, Backwaren und Snacks. Durch ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen und Proteinen halten Nüsse und Samen lange satt. Sie sind also der perfekte Energielieferant für den Morgen.

6. Obst und Beeren

Obst enthält jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders Beeren wie Erdbeeren, Heidelbeeren und Himbeeren sind echte Superfoods. Sie stecken voller Antioxidantien, die Zellen vor freien Radikalen schützen. Bananen liefern schnelle Energie durch Fruchtzucker. Steinobst wie Pfirsiche und Aprikosen punkten mit Vitamin A und C. Und Zitrusfrüchte wie Grapefruit und Orangen peppen mit Vitamin C das Immunsystem auf.

Am besten isst man Obst immer frisch und unverarbeitet. Dann bleiben alle Nährstoffe erhalten. Es lässt sich prima in Joghurt, Porridge und Smoothies integrieren oder einfach pur genießen. Wer keine Zeit für ein aufwendiges Frühstück hat, greift zu einem schnellen Obstsalat mit Nüssen oder einem grünen Smoothie. Mit Obst tankt man jede Menge Vitalstoffe fürs Immunsystem und die Leistungsfähigkeit.

7. Gemüse und Salat

Auch Gemüse und Salat dürfen beim Frühstück nicht fehlen. Sie liefern Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe ohne viele Kalorien. Ideal sind:

Tomaten (Vitamin C)

Paprika (Vitamin C)

Gurken (Vitamin K)

Kohl (Vitamin C und K)

Feldsalat (Folsäure)

Spinat (Vitamin A)

Roh im Salat oder Smoothie, gegart im Omelett oder gekocht als Topping für die Porridge – Gemüse lässt sich vielseitig kombinieren. Probiere auch mal eine grüne Smoothie-Bowl mit Spinat und Obst als Frühstück. Mit reichlich Gemüse und Salat holst du dir jede Menge gesunder Nährstoffe.

8. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sollten öfter auf dem Speiseplan stehen. Sie punkten mit pflanzlichem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Hülsenfrüchte sättigen gut und regulieren den Blutzuckerspiegel.

Für das Frühstück eigenen sich vor allem Linsen und Kichererbsen. Aus Kichererbsen lässt sich schnell ein köstlicher Hummus zubereiten. Mit dem sich Brot und Gemüse super belegen lassen. Linsen kann man Über-Nacht in Wasser einweichen und dann mit Porridge essen. Oder einen Aufstrich aus Linsen zubereiten. Auch Bohnen lassen sich prima für das Frühstück variieren, zum Beispiel als Bohnen-Tomaten-Aufstrich fürs Brot. Hülsenfrüchte sollte man öfter in die erste Mahlzeit des Tages integrieren.

9. Milchprodukte und Milchalternativen

Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse liefern hochwertiges Eiweiß, Vitamin B2 und Kalzium. Beim Einkauf sollte man allerdings auf die Fettstufe achten: Magerquark, Hüttenkäse und fettarmer Frischkäse sind am gesündesten. Auch Milchalternativen aus Soja, Mandeln oder Hafer sind eine gute Wahl. Sie liefern Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren und Calcium. Hafer- und Sojadrinks lassen sich prima für Overnight Oats, Porridge und Smoothies verwenden.

Skyr und griechischer Joghurt sind besonders proteinreich und machen lange satt. Mit Obst oder Beeren verfeinern sie jedes Frühstück. Auch Hüttenkäse auf Vollkornbrot ist eine schnelle und gesunde Option für den Morgen. Wer keine Milch verträgt oder sich pflanzlich ernähren möchte, greift einfach zu den Milchalternativen.

10. Grüner Tee

Zum Abschluss noch ein Getränketipp: Grüner Tee ist das ideale Heißgetränk für ein gesundes Frühstück. Die enthaltenen Polyphenole wirken antioxidativ und können Entzündungen hemmen. Grüner Tee unterstützt die Fettverbrennung und soll sogar vor Krebs und Herzkreislauferkrankungen schützen. Am besten trinkt man 2-3 Tassen Grüntee über den Tag verteilt – eine davon zum Frühstück.

Schwarzer Tee enthält übrigens auch antioxidative Polyphenole und ist eine gute Alternative. Auch Kräutertees aus Brennnessel, Fenchel oder Ingwer sind gesund. Sie regen Verdauung und Stoffwechsel an. Statt Kaffee lieber mal einen heißen Tee oder eine Tasse warmes Wasser zum Frühstück trinken!

Fazit: 

Ein gesundes Frühstück ist ganz einfach

Ein gesundes Frühstück lässt sich ganz easy aus natürlichen Lebensmitteln zusammenstellen. Ideal sind:

Vollkornprodukte

Eier

Lachs und Fisch

Hülsenfrüchte

Nüsse und Samen

Obst und Gemüse

Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen

Und eine Tasse grüner Tee

Greife auf vollwertige Lebensmittel zurück und meide industriell stark verarbeitete Produkte. Mit etwas Organisation lässt sich auch unter der Woche schnell ein gesundes Frühstück zaubern. Und am Wochenende darf es ruhig etwas ausgiebiger sein mit Overnight Oats, Porridge oder selbstgebackenen Müsli-Muffins. Ein gutes Frühstück muss nicht aufwendig sein, aber es lohnt sich, morgens etwas mehr Zeit zu investieren. Denn so legt man den Grundstein für einen produktiven und energiegeladenen Tag. Also ran an den Haferflocken, das Obst und die Eier! Dein Körper wird es dir danken.