Gesunde Mahlzeiten für die ganze Familie 

Gesunde Ernährung ist sehr wichtig für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden. In diesem Blogbeitrag möchte ich einige Tipps geben, wie man ganz einfach und preiswert gesunde Mahlzeiten zubereiten oder bestellen kann.

Gesunde Mahlzeiten bestellen 

Wenn man keine Zeit zum Kochen hat oder keine Lust auf das Zubereiten von Mahlzeiten, ist eine gute Alternative gesunde Menüs zu bestellen. Hier sind einige Möglichkeiten:

Kochboxen

Bei Unternehmen wie HelloFresh oder Marley Spoon können wöchentlich oder täglich Kochboxen mit already portionierten Zutaten und Rezepten bestellt werden. Dies hat den Vorteil, dass die Menüs immer frisch und gesund zubereitet werden. Die Preise sind etwas höher als Selbstkochen, aber immer noch günstiger als Fertiggerichte oder auswärts Essen. 

Warmhaltende Menüs 

Einige Catering-Unternehmen bieten auch wärmende Menüs zum Mitnehmen an. Diese können aufgewärmt werden und sind oft sehr nährstoffreich, ausgewogen und auch für Kinder sowie Veganer und Vegetarier geeignet. Am Arbeitsplatz oder unterwegs sind diese eine praktische Lösung für ein schnelles aber gesundes Essen.

Lieferservices

In größeren Städten gibt es viele Lieferservices, die gesunde Gerichte aus lokalen Restaurants ausliefern. Hier findet man oft regionale und saisonale Zutaten in den Gerichten. Allerdings kann es durch die Liefergebühren relativ teuer werden.

Günstige gesunde Mahlzeiten

Wer selber kochen möchte, muss nicht auf eine ausgewogene Ernährung verzichten. Mit ein wenig Planung und den richtigen Zutaten, lassen sich sehr preiswerte aber dennoch nahrhafte Mahlzeiten zubereiten.

Saisonale und regionale Produkte

Obst und Gemüse, welches gerade Saison hat, ist in der Regel günstiger. Regionale Produkte sparen auch Transportwege und CO2 ein. Am besten schaut man auf Wochenmärkten oder in Unverpackt Läden nach Angeboten. 

Trockenwaren und Hülsenfrüchte

Produkte wie Reis, Nudeln, Bohnen oder Linsen sind sehr nährstoffreich und billig in der Anschaffung. Als Basis für Currys, Salate oder Breie eignen sie sich hervorragend.  

Preisangebote nutzen

Oft gibt es bei Supermärkten die "Angebote der Woche". Hier findet man häufig Grundnahrungsmittel wie Milchprodukte oder Eier in Aktion. Auch die Billigmarken bieten oft gute Qualität.

Gesunde Mahlzeiten rezepte

Mit ein paar einfachen Rezepten lässt sich Abwechslung auf den Teller bringen. Hier sind drei Beispiele für schnell zubereitete, nährstoffreiche Gerichte:

Gemüse-Nudel-Pfanne

- 200g Nudeln 

- Restgemüse (Möhren, Brokkoli, etc.)

- 1 Dose gehackte Tomaten

- Kräuter

- 1 Knoblauchzehe

- Olivenöl

Die Nudeln kochen, währenddessen das Gemüse in Streifen schneiden und mit wenig Olivenöl anbraten. Tomaten und Kräuter hinzufügen, aufkochen lassen. Mit den Nudeln vermischen, Knoblauch dazupressen.

Linsen-Curry

- 1 Dose Linsen

- 1 Zwiebel 

- Currypulver

- Kokosmilch

- Reis

Die geöffnete Dose Linsen in einen Topf geben. Zwiebel würfeln und darin andünsten. Currypulver und Kokosmilch hinzufügen und aufkochen. Mit Reis servieren.

Overnight-Haferflocken

- 1 Tasse Haferflocken

- 1 Tasse Milch

- 1 Banane

- Nüsse

Alles vermischen und über Nacht im Kühlschrank oder auf dem Balkon quellen lassen. 

Gesunde Mahlzeiten für Kinder 

Kinder haben einen großen Energiebedarf. Umso wichtiger ist es, dass ihre Mahlzeiten ausgewogen und nährstoffreich sind. Hier einige Ideen:

Gemüsesticks und Hummus

Verschiedenes Gemüse wie Möhren, Paprika oder Gurke kann kindgerecht in Stifte geschnitten werden. Dazu eignet sich Dip aus Kichererbsen wie Hummus.

Vollkornbrote

Belag wie Käse, Wurst oder Ei auf Vollkornbrot ist eine schnelle Alternative zu Sandwiches. 

Obst-Joghurt

Verschiedene Früchte wie Beeren, Apfel oder Banane können zu einem frischen Joghurt gereicht werden. 

Pizza Selbermachen

Kinder lieben es, ihren eigenen Teig auszurollen und Belag draufzulegen. So wird das Essen zum Erlebnis.

Gemüse-Nudeln

Die Gemüse-Nudel-Pfanne eignet sich auch hervorragend für Kinder, da sie bunt und abwechslungsreich ist.

Gesunde Mahlzeiten für die Arbeit

Wer den ganzen Tag über beschäftigt ist, kommt leicht in Versuchung, ungesundes Fast Food zu essen. Doch mit etwas Planung und Vorbereitung lassen sich auch unterwegs ausgewogene Mahlzeiten realisieren.

Klein gerollte Sandwiches

Klein geschnittene Brote oder Wraps lassen sich leicht transportieren. Belag wie Ei, Käse, Gemüse etc. hält sich frisch. 

Salat im Glas

Verschiedene Salatkomponenten werden abwechselnd in ein Glas geschichtet und verpackt mitgenommen. 

Overnight Oats

Die Overnight-Haferflocken sind eine hervorragende Option für unterwegs.

Gemüse und Hummus

Gemüsesticks und Hummus sind sehr portable und sättigen lange. 

Suppe im Thermobecher

Warme Suppen oder Eintöpfe können in einem vakuumierten Becher mitgenommen werden.

Gesunde Ernährung erfordert manchmal mehr Planung. Doch wie gesehen lässt sich mit einfachen Rezepten und etwas Vorbereitung auch unterwegs ausgewogen essen. Die eigene Gesundheit und Leistungsfähigkeit wird es einem danken.

Gesunde Mahlzeiten für zwischendurch

Zwischen den Hauptmahlzeiten lässt der Blutzuckerspiegel oft nach, was zu Heißhungerattacken führen kann. Hier sind einige kalorienreiche Snack-Ideen:

Früchte mit Nüssen

Beeren, Apfel oder Birne können gut mit einer kleinen Portion Nüssen wie Mandeln oder Cashews kombiniert werden.

Vollkorncracker mit Aufstrich

Auf Vollkorncracker passen Aufstriche aus Nussmus, Hummus oder Ei als kleine Stärkung.

Trockenobst und Kerne

Datteln, Aprikosen oder Feigen zusammen mit Sonnenblumen- oder Pumpkernen sättigen lange. 

Milchprodukte

Ein Becher Joghurt, Käse oder Milchrei halten mit Eiweiß und Kalzium.

Studentenfutter zum Selbermischen

Verschiedene Trockenfrüchte und Nüsse sind praktisch zum Mitnehmen verpackt.

Gesunde Mahlzeiten zum Zunehmen

Wer an Gewicht zulegen möchte, sollte auf kalorienreiche aber dennoch ausgewogene Kost achten.

Haferbrei mit Toppings

Overnight Oats oder selbst gemachter Haferbrei können mit Nüssen, Samen, Obst und Honig angereichert werden.

Smoothie Bowl

Pürierter Obst- oder Gemüsedrink mit Toppings wie Nüssen, Kernen, Granola und Saaten.

Vollkorn wraps

In dicke Wraps oder Fladenbrote können Eier, Käse, Fleisch oder Gemüse gewickelt werden.

Nuss-Frucht-Müsli

Ein Mischung aus Haferflocken, Nüssen und Trockenfrüchten sättigt lange.

Nudelsalat

Pasta mit viel Gemüse, Ei, Käse oder Fleisch wird schnell füllend.

Leckere gesunde Mahlzeiten

Gesundes Essen muss nicht langweilig sein. Mit frischen Zutaten und Kräutern schmecken Gerichte besonders lecker.

Gemüse-Pasta

Nudeln mit püriertem Frischkäse, Spinat, Kirschtomaten und Basilikum. 

Lachs auf Salat

Feldsalat mit gebratenem Lachs, Avocado und Kernen.

Wrap Bowls

Vollkornwraps gefüllt mit Reis, Gemüse, proteinreicher Sauce.

Ofengemüse-Pizza

Homemade Pizza mit Zucchini, Paprika, Aubergine als Belag. 

Süßkartoffel-Curry

Süßkartoffeln und Gemüse in einer pikanten Currysauce.

Diese Rezepte sind sowohl nährstoffreich als auch abwechslungsreich. Mit frischen regionalen Zutaten schmecken sie besonders lecker.

Gesunde Mahlzeiten mittags 

Für die Mittagspause braucht es praktische und nahrhafte Ideen.

Salat im Gläschen

Unterschiedliche Salatkomponenten einfach geschichtet mitnehmen.

Sandwich Box

Kleine Brote oder Wraps in einer Dose gut portioniert. 

Nudel- oder Reisschale

Gekochte Nudeln oder Reis mit Gemüse und Soße. 

Suppe im Thermobecher

Warme Suppen oder Eintöpfe halten lange warm.

Müsli und Obst

Müsli mit Joghurt oder Milch und frischem Obst.

Wrap als Bagel

Wraps halbieren und belegen, wie ein Bagel zu essen.

Diese Mahlzeiten lassen sich gut vorbereiten und mit zur Arbeit nehmen. Sie sind ausgewogen und stillen gut bis zum Feierabend.

Gesunde Mahlzeiten zum Mittag 

Ein absolutes Muss für den Mittag ist eine ausreichende Portion an Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten.

Vollkorn-Wrap

Wraps aus Vollkornbrot sind praktisch und lassen sich gut befüllen, z.B. mit Hähnchen, Salat, Hummus.

Salat-Bowl

Unterschiedliche Salatkomponenten wie Reis, Linsen, Nüsse, Samen und dressing in einer Schale. 

Ofengemüse

 roastedes Gemüse wie Kürbis, Paprika oder Süßkartoffeln mit Kräutern und Sauce.

Suppe 

Eine warme, sättigende Suppe aus Gemüse, Hülsenfrüchten oder Vollkornreis.

Overnight Oats

Vorkochen von Haferflockenbrei macht einen schnellen, nahrhaften Snack.

Belegtes Brot

Käse, Wurst, Ei oder Hummus auf Vollkornbrot stillen klassisch den Hunger.

Diese Möglichkeiten sind ausgewogen, einfach vorzubereiten und schmecken warm oder kalt.

Gesunde Mahlzeiten liefern

Wer keine Mittagspause hat, kann sich Mahlzeiten auch liefern lassen:

- Catering-Dienste wie GoodFood oder HelloFresh liefern vorgekochte Gerichte. 

- Lokale Restaurants auf Lieferando oder Foodora bieten gesundes Essen zum Mitnehmen an.

- Kochboxen-Anbieter schicken die Zutaten für 2-3 Mahlzeiten, die zu Hause fertig zubereitet werden.

- Einige Supermärkte bieten fertige Mahlzeiten oder mussli/müsli-Schalen zum Mitnehmen.

Der Vorteil ist, dass die Gerichte bereits portioniert, ausgewogen und vitaminreich sind. Allerdings können die Kosten höher sein.

Schnelle und gesunde Mahlzeiten

Wer in der Mittagspause gehetzt ist, findet hier einige Ultra-Snack Ideen:

- Gemüsesticks und Hummus

- Buchweizenkekse und Aufstrich 

- Freshfold Sandwich

- Frucht-Joghurt

- Müsli-Riegel

- Vollkorncracker mit Käse

- Trockenobst

- Fladenbrot mit Ei 

Innerhalb weniger Minuten vorbereitet und sehr sättigend bis zum Feierabend.

Gesunde Mahlzeiten zum Mitnehmen

Gerichte lassen sich auch am Abend oder Morgen vorbereiten und frisch in die Arbeit mitnehmen:

- Overnight Oats im Becher

- Salat im Glas 

- Sandwich oder Wrap im Brotkasten

- Suppe im Thermobecher

- Reis-Gemüse-Schale

- Nudelsalat im Einwegbehälter

So hat man stets eine option und kommt leichter an eine ausgewogene Mahlzeit in der Mittagspause.

Gesunde Mahlzeiten für Sportler

Sport erfordert besonders viel Energie. Daher sollten Mahlzeiten kalorienreich aber auch ausgewogen sein:

Vollkorn-Eiweiß-Riegel

Riegel aus Hafer, Nüssen und Eiweißpulver stillen lange und liefern Kraft.

Overnight Oats

Der nährstoffreiche Haferbrei lässt sich ideal ergänzen, z.B. mit Banane und Mandelmus. 

Wraps mit proteinreicher Füllung

Wraps eignen sich, Fleisch, Ei oder Käse aufzunehmen.

Smoothie Bowl

Pürierter Obst- oder Gemüsedrink mit Toppings wird zum Mahl.

Lachs auf Salat

Feldsalat mit fettreichem Fisch stillt und versorgt mit Omega-3.

Nudelsalat mit Hühnchen

Pasta mit viel Gemüse, Protein und guten Fetten.

Diese Mahlzeiten geben Energie und halten fit für das Training.

Gesunde Mahlzeiten vorbereiten

Wer zeitsparend mehrere Mahlzeiten auf einmal zubereiten möchte:

- Mehrere Portionen Overnight Oats oder Porridge

- Mehrere Wraps oder Sandwiches vorbereiten 

- Große Salat- oder Nudelschüssel vorbereiten

- Suppen oder Curries in Portionsbehälter füllen

- Gemüse oder Obstwaschen/schneiden

- Reis oder Quinoa in mehreren Mengen kochen

So hat man die ganze Woche Essen fertig. 

Gesunde Mahlzeiten unterwegs

Auch spontan lässt sich gesund essen:

- Kerne, Trockenfrüchte, Riegel im Rucksack 

- Wraps oder Brote in Alufolie verpackt

- Obst wie Bananen, Apfel, Datteln

- Müsli-Riegel oder Studentenfutter

- Smoothie im Thermobecher

- Trockensuppen als Kaltgetränk

Mit Planung und Vorbereitung kommt man auch spontan an Nährstoffe.

Gesunde Mahlzeiten schnell 

In wenigen Minuten geht:

- Rührei mit Gemüse und Vollkornbrot

- Brot oder Fladen mit Aufstrich/Wurst/Käse

- Magerquark mit Obst und Nüssen

- Trockenrezepte wie Linsencurry

- Gemüse-Nudel-Pfanne

- Suppe aufsetzen 

Mit etwas Übung geht Gesundkost auch fix. Planung ist dabei das A und O.

Gesunde Mahlzeiten Frühstück 

Ein ausgewogenes Frühstück versorgt den Körper mit Energie bis Mittag:

Overnight Oats

Der leckere Haferbrei bringt Ballaststoffe und ist einfach vorzubereitet. 

Rühr- oder Spiegeleier

Eier enthalten wertvolles Eiweiß und andere Nährstoffe. 

Müsli

Haferflocken sind combined mit Früchten und Joghurt oder Milch.

Vollkornbrot 

Mit Käse, Wurst oder Marmelade belegt hält es lange satt.

Smoothie

Ein Obst-Gemüse Mix ist vitaminreich und energiegeladen.

Preiswerte gesunde Mahlzeiten

Gesundheit muss nicht teuer sein. Mit Grundzutaten kocht man preiswert:

Linsencurry 

Die Hülsenfrucht ist günstig und nährstoffreich. 

Nudel-Gemüse-Pfanne

Basis sind Pasta und Restgemüse aus dem Kühlschrank.

Kartoffel-Gemüse-Auflauf

Ofengemüse und Eier machen satt.

Reis-Linsen-One-Pot

Alles in einen Topf und einfach köcheln lassen. 

Eier-Kartoffel-Püree

Eiweiß und Kohlenhydrate für wenig Geld.

Gesunde Mahlzeiten Abends

Am Abend benötigt der Körper komplexe Kohlenhydrate und Proteine:

Ofengemüse und Vollkornreis 

Lässt sich am Wochenende vorbereiten.

Gemüse-Curry mit Hülsenfrüchten

Vegetarische Alternative oder mit mageren Proteinen.

Lachs auf Blattsalat

Fisch stillt lange und versorgt mit Omega-3. 

Brokkoli-Käse-Quiche

Der Fladen erfüllt Ernährungsansprüche.

Wraps mit Hähnchen und Gemüse

Schnelle Zubereitung.

Schnelle gesunde Mahlzeiten

In 30 Minuten geht:

- Omelett  

- Gemüse-Pasta-Pfanne

- Sandwich/Wrap

- Suppe

- Salat-Teller

- Smoothie Bowl

Mit Vorbereitung sogar schneller. Planung ist der Schlüssel für Zeit sparend und gesunde Ernährung.

FAQs:

Hier ist ein Blogbeitrag zum Thema "Gesunde Mahlzeiten":

Was sind gesunde Mahlzeiten?

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist wichtig für das körperliche Wohlbefinden und die Fitness. Doch was genau macht eine Mahlzeit eigentlich gesund? Dieser Artikel gibt Antworten.

Gesunde Mahlzeiten beinhalten vielseitige Nährstoffe

Eine Mahlzeit gilt als gesund, wenn sie ausgewogene Mengen an wichtigen Nährstoffen enthält:

- Eiweiß z.B. durch mageres Fleisch, Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte

- Kohlenhydrate bevorzugt durch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse 

- Gesunde Fette z.B. in Nüssen, Ölen, Fisch

- Vitamine & Mineralstoffe durch buntes Gemüse und Obst

- Ballaststoffe in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Gemüse

Eine ausgewogene Kombination dieser Nährstoffe ist ausschlaggebend.

Was müssen Sie jeden Tag essen, um gesund zu bleiben?

Um die Gesundheit langfristig zu erhalten, wird folgendes empfohlen:

- Mindestens 3 Portionen Gemüse: frisch, tiefgekühlt oder konserviert  

- 2 Portionen Obst: am besten saisonal und regional

- 3 Portionen Vollkornprodukte: Broten, Nudeln, Reis, Müsliprodukte

- 2 Portionen mageres Protein: Eier, Fisch, Geflügel, Milchprodukte  

- 1,5-2 Liter Flüssigkeit: Wasser, ungesüßte Tees

- Ölige Fische 1-2x pro Woche: wegen Omega-3-Fettsäuren

Diese Basis versorgt ausgewogen und hält langfristig fit.

Was essen um gesund zu werden?

Wer seine Gesundheit durch Ernährung verbessern möchte, achtet besonders auf:

- Viel frisches Obst und Gemüse als Vitamin- und Ballaststofflieferant

- Vollkornprodukte statt Weißmehl für Ballaststoffe  

- Omega-3-reiche Lebensmittel wie Leinsamen, Nüsse, Öle, Fisch

- Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkorn

- Wasser und ungesüßte Getränke statt zuckerhaltige Limos

- Mageres Protein aus Eiern, Milchprodukten, mageres Fleisch

- Gemüse statt Süßigkeiten für Zwischenmahlzeiten

Mit dieser Ernährungsumstellung kann die Gesundheit auf natürliche Weise gefördert werden.

Was soll man zu Abend essen?

Am Abend benötigt der Körper langsamliefernde Kohlenhydrate und Proteine:

Vollkornprodukte

- Vollkornbrot 

- Vollkornnudeln

- Reis

- Haferflocken

Proteinreiche Lebensmittel

- Mageres Fleisch wie Geflügel

- Fisch 

- Milchprodukte

- Eier

- Hülsenfrüchte

Gemüse

- Salat

- Rohkost

- Blattgemüse

So wird der Blutzuckerspiegel über Nacht stabil gehalten. Schwere, fettige Mahlzeiten oder Fast Food sind dagegen nicht empfehlenswert vor dem Zubettgehen.

Mit ausgewogener Ernährung bleibt man langfristig fit und gesund. Die richtige Kombination aus Ballaststoffen, Proteinen und guten Fetten ist der Schlüssel.

Abschluss

Wie gezeigt werden kann, ist eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen nährstoffreichen Lebensmitteln und ausbalancierten Mahlzeiten gar nicht so schwer umzusetzen. Mit etwas Planung und Vorbereitung lassen sich auch unter Zeitdruck oder spontan noch gesunde Optionen finden. Das Wichtigste ist, auf pflanzliche Vollwertkost, Eiweiß, gesunde Fette sowie Ballaststoffe zu achten. 

Gesundes Essen sollte kein Langweiler sein - mit frischen regionalen Zutaten und Kräutern können Gerichte abwechslungsreich und lecker zubereitet werden. Eine ausgewogene Ernährung bringt nicht nur körperliche sondern auch psychische Vorteile. Sie steigert die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden. Mit den vielen Möglichkeiten in diesem Artikel sollte für jeden Geschmack und jede Situation etwas dabei sein, um sich und anderen Gutes zu tun. 

Insgesamt hoffe ich, Sie durch die vielen Rezeptideen und Tipps dazu motiviert zu haben, gesunde Mahlzeiten fester in Ihren Alltag zu integrieren. Gerne lassen sich die besprochenen Prinzipien auch weiter ausbauen und an den eigenen Geschmack anpassen. Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für ein aktives und gesundes Leben.